등산 보행법 / 마운틴 오르가즘 /등산장점

양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 굽히며, 무릅은 조금만 올리면서

한발짝을 내 딛는다. 내딛는 발바닥에 몸의 중심을 옮기며 땅을 밟는다.

땅을 밟을 때는 발끝이나 발뒤꿈치를 사용하지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다.

 

   ( 소백산 )

 

산의 경사를 걸어 올라 갈때는 손을 크게 흔들지 말고 양 어깨를 좌, 우로 보폭을 맞추어 리듬있게

움직여야 한다. 양손에는 아무것도 들지 말고 들것이 있다면 반드시 배낭에 넣고 가야 한다.

불필요한 몸놀림없이 절제된 움직임이 필요하고, 목과 배낭이 좌우로 요동치면 역시 힘의

분산과 낭비를 초래한다.

 

   (소백산 국망봉)

 

호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞추어야 하며, 숨을 들이 쉬고 내 쉬는 것은 꼭 같은 간격으로 한다.

그러나 같은 간격의 숨쉬기를 너무 의식하게 되면 그 의도적인 노력 자체로 인하여 자신의

호흡템포를 놓쳐 더 숨찰수도 있다는 점을 주의해야 한다. 숨이 가쁘다고 해서 게속해서

심호흡을 하면 과량의 산소섭취로 인해 현기증을 일으키기도 한다.

 

  (연화봉 일출)

 

일정한 속도를 유지해야 쉬 피로하지 않게 된다. 처음부터 온 힘을 다해 허둥지둥 걷는다면 쉽게

지쳐버릴 뿐 아니라 한번 피로해진 후에는 아무리 휴식을 취해도 별 소용이 없다는 사실을

알아야 한다. 산행시 힘의 배분은 전체 체력을 10으로 보았을 때, 등산시 4, 하산시에 3을

소모하고 남아 있는 3은 예비체력으로 간직하는 것이 바람직하다.

 

 

   (재약산)

 

밸런스와 리듬이 필요하다.

처음 등산을 시작하는 초보자일 경우, 20분 걷고 5분 휴식, 또는 30분 걷고 5분 휴식함이 바람직하다.

처음 등산을 시작하는 사람은 급한 마음에 빨리 가려고 보폭을 너무 넓게 벌려 걷는 경우가 있는데,

이는 잘못된 방법이다. 무리하게 보폭을 넓히면 상하운동이 심해져서 쉬 피로해지게 된다.

보폭은 성인의 경우 보통 75cm, 분당 114보 정도가 적 하다.

걸을 때는 밸런스를 유지하며 일정한 리듬(Rhythm:율동)이 있는 동작을 해야 한다.

 

  (천성산)

 

올바른 보행법이 몸에 밴 사람의 등산자세를 보면 마치 어깨춤을 가볍게 덩실덩실 추듯이 리드미컬하게

몸을 움직이며, 신체와 배낭의 하중을 그 리듬의 흐름을 따라 유연하게 이동시키는 모습을 볼 수 있다. 
                                                                                                             (코오롱 등산학교)

 

 

 

[조용헌 살롱] 마운틴 오르가슴(mountain orgasm) 조선/ 2004.10.25

등산을 하고 나면 심신이 상쾌해지는 경험을 한다. 번뇌가 많았던 머리도 맑아지고 찌뿌듯한 몸도 확실히 개운해진다. 여기서 한 걸음 더 나아가면 감기몸살 기운이 약간 있을 때에도 약국으로 가지 않고 산으로 가게 된다. 그때마다 거의 효과를 본다. 나는 등산이 주는 이러한 마력을 ‘마운틴 오르가슴’이라고 명명하였다. 사바세계의 러브호텔에만 오르가슴이 있는 게 아니라, 등산에도 있다는 사실을 말하고 싶다. 그렇다면 마운틴 오르가슴의 근거는 무엇인가. 숲 속에서 나오는 맑은 공기와 물도 물론 작용하겠지만, 보다 근원적인 원인은 바위에서 찾아야 한다.

바위는 자력(磁力)을 함유하고 있다. 지구라는 별 자체가 하나의 거대한 자석으로 볼 수 있다. 달도 마찬가지이지만 지구 또한 끌어당기는 힘이 있다. 그 힘을 일단 자력이라고 하자. 여기에서 뿜어 나오는 자력 기운은 광물질이라는 성분을 통해서 지상으로 전달된다. 그런데 바위 속에는 광물질이 섞여 있다. 제련소에서 암석을 녹이면 광물질만 남듯이 모든 암석에는 얼마간의 광물질이 섞여 있기 마련이다. 눈에 보이지는 않지만 모든 바위에는 이 광물질을 통해서 흘러온 자력기운이 넘쳐흐르고 있다고 보아야 한다.

사람이 이러한 바위에서 장시간 앉아 있거나 누워 있으면 이 자력이 또한 인체 내로 전달된다. 인체의 혈액 속에는 얼마간의 철분이 내포되어 있다. 철분이 부족하면 빈혈약을 먹지 않는가! 이러한 메커니즘을 이해한다면 바위에 흐르는 자력이 혈액 속에 흐르는 철분을 매개체로 해서 사람 몸으로 흡입된다는 사실을 받아들일 수 있다.

혈액은 인체 곳곳을 순환한다. 바위에서 나오는 자력 기운도 혈액을 따라 뇌세포에까지 전달된다. 자력기운이 뇌에 전달되면 종교체험을 한다. 소위 말하는 ‘기도발’이 바로 이것이다. 알고 보면 기도발은 바위발이다. 동서양을 막론하고 세계의 모든 영지(靈地)는 바위산들이다. 마운틴 오르가슴은 바위에서 나오는 자력기운이 인체 내로 들어와 일으키는 화학반응이다. 지금 전국의 산들이 단풍으로 절정을 이루고 있다. 마운틴 오르가슴을 만끽하기에는 최적의 시기이다. 돈 없이도 갈 수 있는 곳은 산밖에 없다.

 

당신을 건강하게 하는? 당신을 골병들게 하는! 등산

노년층, 심장 검사 받고 여성은 평소 근육 운동을

산림청에 따르면, 우리나라 성인 10명 중 4명은 매달 한 번 이상 산에 오른다. 특별한 장비도, 사전 강습도 필요 없이, 언제든 시작할 수 있는 운동이 등산이라고 생각하기 때문. 의사들은 그러나 등산이 가장 위험한 운동 중 하나라고 말한다. 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 "등산은 마라톤보다 운동 시간이 길고, 시간당 소모 열량도 달리기나 수영보다 높은 '고강도 운동'이다"며 "게다가 일단 산길에 들어서면 중도 포기가 불가능하고, 사고가 났을 때 즉각적인 의료 서비스를 받기도 어려우므로 조심해야 한다"고 말했다. 등산을 준비없이 시작하면 특히 위험한 사람은 누구일까? ▶관련기사 D2면

◆등산 거의 안 해본 50세 이상 남녀

가장 문제가 되는 것은 심장이다. 20세의 심폐지구력을 100으로 봤을 때 60세는 50 정도여서, 당연히 심장에 부담이 가게 된다. 진영수 교수는 "수영선수 고 조오련씨처럼 평소 운동을 하는 사람에게도 자기도 모르는 심장질환이 숨어 있는 경우가 많다"며 "50세 이상은 등산을 시작하기 전 운동부하 검사, 심장 CT 검사 등을 받아 보는 것이 좋다"고 말했다.

골절도 조심해야 한다. 50세 이상은 균형감각이 좋지 않고, 특히 여성은 폐경 때문에 골밀도가 매우 낮아져 있어 가볍게 넘어져도 골절 등 큰 부상을 입는 경우가 많다. 관절염 환자도 조심해야 한다. 한승훈 한양대구리병원 재활의학과 교수는 "하산할 땐 무릎 관절에 체중의 3~5배 하중이 실리므로 관절염 증상이 있다면 등산을 하지 말아야 한다"고 말했다.

◆평소 운동 안 하는 20~40대 여성

보통 여성의 체지방 비율은 20~25%로 남성(13~18%)보다 높고, 근육의 양은 남성의 절반 정도이다. 이런 신체적 조건 때문에 근력과 전신 지구력은 남성의 70% 정도에 불과하다. 평소 운동을 안 하는 여성의 근력과 지구력은 이 보다 훨씬 낮아 오래 걷지 못하고 금방 지치게 된다. 선우섭 경희대 체대 스포츠의학과 교수는 "그러나 여성도 근지구력을 키우면 남성 못지 않은 등산 능력을 가질 수 있다"며 "한두 번 등산을 다녀와서 '난 안되겠다'며 포기하지 말고 평소 꾸준히 운동을 하면 얼마든지 등산을 즐길 수 있다"고 말했다.

반대로 체지방 비율이 너무 낮은, 마른 여성은 골절 위험이 있다. 무리한 다이어트 등으로 체질량 지수가 18.5 이하가 되면 뼈 생성을 돕는 여성호르몬 분비도 적어져 골밀도가 약해지기 때문이다. 한편 월경은 체력이나 운동 능력과 무관하며, 원칙적으로 등산에도 지장을 초래하지 않는다. 유병욱 순천향대병원 가정의학과 교수는 "그러나 월경 기간 전후로 기분이나 체력에 심한 변화를 느끼는 사람은 그 시기에 등산을 피하는 것이 좋다"고 말했다.

◆고등학생 되기 전 어린이와 청소년

등산할 때 가장 중요한 운동 능력 중 하나인 지구력은 어린이와 성인이 비슷하다. 그래서 산에 데려가면 어린이도 지치지 않고 정상까지 어른을 따라가곤 한다. 그러나 잘 걷는다고 아이를 장거리 산행에 데려가서는 안 된다. 어린이는 뼈와 근력이 미완성 상태여서 무릎 손상 등을 더 잘 받고, 인대에 비해 뼈가 약해 넘어지면 더 쉽게 골절된다. 이순혁 고려대안암병원 정형외과 교수는 "어린이가 무리하게 등산을 하면 성장판이 망가져 키 크는 데도 지장이 생길 수 있다"며 "고등학생이 되기 전까지는 무거운 배낭을 메고 산을 오르거나, 장시간 산을 오르는 것은 삼가야 한다"고 말했다. 박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 "웬만한 등산로는 경사가 어른에게 맞춰져 있고, 성인이 100번 정도 보폭을 내디딜 때 어린이는 250번 정도 내디뎌야 하므로 어린이가 어른을 따라가기 쉽지 않다"며 "어린이는 경사가 낮은 산에서 1~2시간 등산하는 것이 적당하며, 4시간이 넘는 장거리 산행에 어린 자녀를 데려가면 안 된다"고 말했다.

[그래픽] 마라톤과 등산 체력 비교

 

 

 

등산체력 키우는 법을

 

건강한 등산을 하기 위해 필요한 '등산 체력'이 따로 있다. 등산체력 키우는 법을 알아보자.

◆심폐 지구력=등산할 때 들이마시는 공기의 양은 1분당 150L이다. 앉아 있을 때 1분당 4L의 수십배 가까이 된다. 이렇게 큰 심폐지구력을 키우려면 1주일에 3~5회 '숨을 헉헉거릴 정도(최대운동능력의 60~80%)'로 15~60분간 걷기, 달리기, 수영, 자전거타기 등 유산소 운동을 한다. 특히 오르락내리락 기복이 있는 코스에서 달리거나, 계단 오르내리기도 좋다.

◆허벅지·종아리 근육=평지에서 많이 사용하지 않는 허벅지 근육은 가파른 산길을 올라갈 때 집중적으로 사용된다. 양 발을 벌리고 천천히 무릎을 90도까지 굽히는 동작을 반복하면 허벅지 힘이 길러진다. 계단 오르내리기도 효과적. 초보자는 산행 중 종아리 경련이 일어날 수 있는데, 평소 발뒤꿈치를 들어 올리는 운동을 반복하면 종아리 근육이 강해져 경련을 예방할 수 있다.

◆균형감각=균형감각이 떨어지면 발목을 삐거나 뼈가 부러질 수 있다. 선 자세로 고개를 위로 쳐다보고 몸을 흔들리지 않게 유지하기, 눈을 감고 한 발로 서기를 반복하면 균형감각을 기를 수 있다. 근육의 유연성이 떨어지면 비틀거려 넘어질 수 있으므로 평소 허리나 복부, 무릎 등을 스트레칭 해 유연성을 키우는 것도 도움이 된다.

건강한 등산을 위해서는 등산 장비도 제대로 갖춰야 한다. 그 중 등산복이 가장 중요하다. 원종민 코오롱 등산학교 강사는 "고성능 등산복이 시중에 많이 나와 있는데, 사실 '고성능' 여부보다 '입는 방법'이 더 중요하다"고 말했다. 산중턱 이상 지대의 기온은 평지보다 낮기 때문에 등산을 하면 평소보다 훨씬 빨리 외부로 체온을 뺏기는데, 등산복을 올바로 입어야 체온 손실을 최소화할 수 있기 때문이다.

 

 

올바른 등산용품 착용법 '속옷→보온옷→겉옷' 레이어링 갖추세요

전문가들이 추천하는 방법은 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입는 '레이어링'이다. 그런데, 일반인들은 대부분 레이어링을 잘못 실천하고 있다.

원종민 강사는 "흔히 등산을 가면 걸을 때는 옷을 모두 입고 있다가 쉴 때는 덥다며 벗는데, 이는 에너지 효율을 높이는 것과는 정 반대"라고 말했다. 체온을 일정하게 유지하려면 걸을 때는 겉옷을 벗고, 쉴 때는 입어야 한다는 설명이다. 실제로 노련한 산악인일수록 남들이 이상하게 볼 만큼 수시로 옷을 벗었다 입었다 한다.

레이어링을 제대로 하려면 '속옷', '보온옷', '겉옷' 세 가지를 순서대로 갖춰 입어야 한다. 속옷은 땀을 잘 흡수하면서도 잘 마르는 것이 좋다. 쿨맥스 소재가 대표적이다. 보온옷은 몸이 가지고 있는 온기는 그대로 유지시켜 주면서 땀이 잘 증발되도록 통기성은 좋은 것을 고른다. 폴리스 소재가 이런 기능을 하는 대표적인 소재이다. 옷 표면 전체가 양털과 비슷한 작은 보푸라기 모양으로 이뤄져 있다. 외부 찬 공기는 들어오지 못하게 막으면서 땀만 밖으로 증발시킨다.

겉옷은 비나 바람을 막아주는 역할을 해야 한다. 물, 바람, 습기를 안으로 들어오지 못하게 하는 고어텍스 소재가 대표적이다.

바지는 방수 소재의 가벼운 것이 좋다. 청바지는 무릎이 잘 안 굽혀지고 물에 젖으면 잘 마르지 않으므로 등산에는 부적절하다.

양말도 중요하다. 원종민 강사는 "발은 이동 중에 항상 땀을 흘리는데, 등산화 같이 꽉 조인 신발 속의 발가락 습도는 90%에 이른다. 면 양말보다 건조가 빠른 합성섬유나 울 종류가 적당하다"고 말했다.

장갑은 물이 통하지 않는 고어텍스 소재, 모자는 흰색으로, 야구모자 형태보다 창이 넓은 벙거지 형으로 고른다. 빛을 많이 반사시키는 흰색이 머리의 체열을 높이지 않아서 좋다.

등산용 스틱도 챙겨가는 것이 좋다. 이인식 건국대병원 재활의학과 교수는 "스틱을 쓰면 무릎과 허리에 가해지는 충격을 훨씬 완화시킬 수 있다"며 "길이를 조절할 수 있는 스틱을 사서 올라갈 때는 허리뼈 부근보다 약간 낮은 길이로 맞추고 내려올 때는 허리뼈 보다 약간 위쪽에 오게 길이를 맞추라"고 말했다.

 

 

 

주 1회 등산하면… 체지방 감량되고 눈 건강에도 좋아

 

일주일에 1회 이상 등산을 할 때 기대할 수 있는 운동 효과는 다음과 같다.

첫째, 근력이 강화된다. 산행을 하면 최대운동능력의 70~80% 정도의 힘으로 근육을 장시간 사용하는데 이 과정에서 근지구력이 향상된다. 단련된 근지구력은 하루 종일 오래 앉아서 일하는 직장인들의 만성 피로감을 줄이는 데 도움이 된다.

둘째, 심폐기능이 향상된다. 등산을 통해 일정한 호흡 운동을 하면 심장 건강에 도움이 된다. 조성연 하늘스포츠의학클리닉 원장이 38명을 대상으로 1주일에 3~4회씩 한 번에 2시간 이내의 등산을 6~18개월 시킨 후, 심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 결과, 등산 시작 전에 비해 심박출량이 12% 늘어난 것으로 나타났다.

셋째, 정신적 만족감을 얻을 수 있다. 실제로 스포츠의학 교과서에는 여러 사람과 어울려서 하는 등산은 우울증 예방에 효과가 있다고 명시돼 있다. 또한 실제로 등산한 다음 날 스트레스 해소 효과가 있는 혈액 내 베타 엔돌핀 양을 측정하면 그 전보다 10~20% 상승한다고 알려져 있다.

넷째, 체지방 감량효과가 뛰어나다. 등산은 운동 강도가 중간 정도이기 때문에 지방의 연소비율이 높은 데다, 최소한 2~3시간 장시간 운동을 하기 때문에 체지방이 오래 연소된다. 선우섭 경희대체대 스포츠의학과 교수는 "등산은 조깅보다 지방 감량 효과가 두 배 이상 높다"고 말했다.

다섯째, 눈 건강에도 좋다. 최태훈 누네안과병원 원장은 "일상 생활에서는 컴퓨터, 책, TV 등 가까운 곳을 오래도록 보느라 눈의 수정체가 긴장한 상태로 있지만, 등산할 때 정상에 올라 먼 곳을 응시하면 긴장된 수정체의 피로를 풀어 줄 수 있다"고 말했다. 또 산과 숲의 초록색은 눈을 편안하게 해주는 색으로 눈의 피로감과 긴장을 풀어주는 효과가 있다고 최원장은 설명했다.