체중관리 12가지 원칙 /뱃살빼기 10수칙

1.유행하는 다이어트를 따라 하지 마세요.
바나나 다이어트, 녹차 다이어트 등등의 유행하는 다이어트는 대부분 별 효과가 없습니다.
물론 여러분의 체중에 약간의 변화가 일어날지는 모릅니다.
하지만, 우리 몸의 "항상성"을 지키고자 하는 자연의 법칙 때문에 줄었던 체중은 다시 늘어날 것이고 오히려 이전보다 더 늘어날 지도 모릅니다.
더구나 유행 다이어트는 몸에 필수적인 근육을 소모 시키는 경향이 있고 대사 상태를 불안정하게 하고, 무기력하게 만듭니다.

2.유행 운동과 운동 기구를 피하십시오.
운동을 한다고 할 때, 꼭 운동기구를 사거나 어디 운동 센터에 다녀야 그것이 가능한 것으로 생각하는 사람들이 많습니다. 그러나 우리 주변을 살펴보면 그런 것이 없이도 운동할 수 있는 방법은 얼마든지 있습니다.
체중을 감량하려면 움직여야 한다는 원칙만을 기억하세요.
또한, 여전히 확고부동한 최고의 운동은 걷기, 조깅, 등산, 자전거, 웨이트 트레이닝 등이라는 것을 기억하십시오.

3.일찍 식사를 하세요.
한 연구 결과에서는 단순히 아침을 든든히 먹고, 점심을 먹고, 가벼운 저녁을 먹는 식으로 식사를 조절하는 것 만으로도 체중을 줄일 수 있다고 합니다.
저녁은 가능하면 일찍 드시는 것이 좋습니다.
자기 전 최소한 4시간 전에 드시는 것이 좋습니다.

4. 5km, 10km정도를 걷거나 뛸 수 있는 상황을 만드는 것이 좋습니다.
예를 들면 출퇴근 시간이나, 아니면 등교 길을 이용할 수도 있습니다.
혹은 등산 동호회, 인 라인 스케이트 동호회, 마라톤 동호회에 참여할 수도 있지요.
특히 출퇴근은 일주일에 5회 이상 필수적으로 일어나는 일이고, 이 시간을 걷거나 뛰는 시간으로 활용한다면, 자연스럽게 규칙적인 운동 효과가 나타납니다.
실제로 이런 방법을 이용한 사람들의 이야기를 들어보면 체중 감량을 쉽게 했다고 합니다.
기억하세요! 할 수 없다고 생각하지 마세요.
당신은 할 수 있습니다.

5.당신이 즐길 수 있는 운동을 찾으세요.
많은 사람들은 아름다운 야외에서 걷는 것을 즐깁니다. 전망이 별로 아름답지 않다면, 음악을 들으면서 걷거나, 친구와 함께 걸으며 걷는 것 자체를 즐겨 보세요.
이런 방법 말고도 여러분은 다른 방법을 다양하게 생각할 수 있을 것입니다.

6.유산소 운동을 하세요.
(걷기, 조깅, 수영, 고정식 자전거 타기, 에어로빅 댄스 등등)
아침에 30~60분 정도 매일 하세요. 유산소 운동은 여러분의 몸에서 지방을 태우게 하는 호르몬의 분비가 많아지게 합니다. 또한, 지방을 저장하도록 만드는 호르몬을 감소시키고,
기초대사량을 향상시키며 칼로리를 소모 시키기 때문에 아주 좋습니다.
사람의 몸은 매일 움직이게 디자인 되어 있습니다.
만약 여러분이 하루 종일 거의 움직이지 않는다면, 여러분의 몸은 가능한 지방을 많이 축적해 두려고 할 것입니다. 반대로 여러분이 운동을 하면 몸은 지방을 없애려고 할 것입니다.
우선 매일 운동을 할 시간을 확보하는 것부터 시작하세요!

7. 1주일에 3번 정도 웨이트 트레이닝을 하세요.
근육은 기초대사량을 높이고, 좀더 많은 칼로리를 태울 수 있게 합니다.
기초대사량이 높아지면 여러분이 잠자는 동안에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
탱탱한 몸매는 사람을 젊어보이게 하고, 삶에 활력을 줍니다.

8. 술을 자제하세요.
술은 기초대사량을 떨어뜨리고, 식욕을 증진시킵니다.
그리고 무엇보다도 칼로리가 높습니다.

9. 하루에 1.8L정도의 물을 마십니다.
우리의 몸은 기능을 유지하기 위해 많은 양의 물을 필요로 합니다.
특별히 물은 포만감을 느끼도록 도와주기 때문에 체중 감량을 하려는 분은 물병을 가지고 다니면서 하루 종일 자주 마시도록 하세요.

10. 매일 체중을 재지 말아요!
체중은 하루 동안에도 변화가 있습니다.
그러나 이 체중 변화가 실제 지방의 손실이나 증가를 반영하지는 않습니다.
체중은 일주일에 1번 정도 재는 것이 좋습니다.

11. 가능하다면 아침에 운동을 합니다.
운동을 지속적으로 하는 사람의 90%는 아침에 운동을 합니다.
아침에 운동을 하면 하루가 활기차다는 것을 느끼게 될 것입니다.
또한 많은 사람들이 아침에 운동하는 것이 하루 동안 식욕을 감소시킨다고 얘기합니다.

12. 저녁에 15~30분 정도의 유산소 운동을 하면 좋습니다.
저녁 식사 전이나 후에 유산소 운동을 하면 더욱 효과적입니다.
운동 종류는 재미있고 안전하고, 지겹지 않은 것으로 선택하고,
아침에 걷기, 저녁에는 자전거 식으로 운동 종류를 다르게 하세요.

*주의 사항
항상 운동에는 그 강도와 기간에 있어서 점진적으로 변화하도록 해야 합니다.
운동을 처음 하시는 분이라면 처음부터 욕심내지 말고 약한 강도로 천천히 시작하세요.

뱃살 빼는 생활 수칙 best 10

1 숨 쉬는 것만으로도 뱃살이 빠진다. 언제나 복식호흡을 생활화한다.

2 직장에서는 엘리베이터 대신 무조건 계단을 이용한다. 엘리베이터를 타는 순간 뱃살은 점점 불어난다.

3 유산소 운동을 생활화한다. 출퇴근시간에 15분 정도 먼저 차에서 내려 도착지까지 걷는 습관을 들인다. 걸을 때는 되도록 속보로 걷는다.

4 술자리는 최대한 피하고 어쩔 수 없을 때는 안주를 자제한다. 꼭 술을 먹어야 한다면 양주나 소주처럼 알코올 도수가 높은 것보다는 알코올 도수가 낮은 맥주나 와인을 마신다.

5 하루 중 자신이 가장 많이 있는 공간과 시간을 활용한다. 직장에서는 틈나는 시간을 이용해 간단한 운동을 하고 집에서는 텔레비전을 보며 운동을 하거나 집안일을 할 때 호흡법에 신경을 쓰는 등 작은 습관들을 바꾼다.

6 자세를 바르게 하고 허리를 바로 펴는 습관을 들인다. 올바르지 않은 자세는 체형을 변형시키고 허리를 펴지 않으면 복부가 긴장을 늦추게 된다. 바로 앉는 습관을 들인다.

7 헐렁한 옷을 입지 않는다. 뚱뚱하다고 생각하는 사람들은 옷을 점점 더 헐렁하게 입으려고 하는데, 특히 뱃살은 헐렁한 옷을 입을수록 점점 불어난다. 의식적으로 자꾸 조이는 옷을 입다 보면 그 옷에 맞게 다이어트를 할 수도 있으며 조금 먹게 된다.

8 다이어트에서 규칙적인 식습관은 기본이다. 아침은 물론 세 끼를 꼭 챙겨 먹어 과식이나 폭식의 위험을 줄인다.

9 물을 많이 마신다. 물은 변비 예방에도 좋고 공복감을 덜어주므로 항상 500㎖ 생수병을 손에 들고 걷는 습관을 들인다.

10 잠을 자기 전 5분 동안 복부 마사지를 한다. 아로마 오일을 이용하면 좋다. 배를 위아래로 쓸 듯이 마사지하며 살짝 두드리거나 꼬집는다. 마시지가 직접적으로 체지방을 분해시키지는 않지만 혈액순환과 신진대사를 도와 부분 비만에 효과적이다.

 

 

뱃살 빼기 달인들의 비법 배우기

 

당장에 뱃살을 빼겠노라 모질게 다짐하지만 푸지게 차려진 밥상 앞에서 또다시 자신과 타협하고 살아온 지 오래이진 않나요? 그래서 여기 뱃살 빼기 달인이라 불리는 사람들을 수소문했습니다. 온갖 수단과 방법을 가리지 않고 고통과 인내의 시간 끝에 당당히 뱃살을 뺀 사람들의 생생한 이야기를 들어 봅니다.

 

■ 막무가내 다이어트로 뱃살을 뺀 A씨

살이 찐 핑계 아닌 핑계를 대자면 임신 때문이다. 물론 아이가 생기기 전에도 마르진 않았다. 158㎝에 55~60㎏ 정도. 그런데 임신 중독증이 생기면서 몸이 마구 불어 나기 시작, 78㎏로 상한가를 치고는 아이를 낳고 자연히 10㎏은 빠졌다. 그렇지만 나머지 살들이 문제였다. 살이 찌면 옷 입을 때 가장 짜증난다. 아기 엄마라도 20대인데 펑퍼 짐한 면바지와 티셔츠를 입어야 한다니. 거울에 비친 내 모습이 예쁘지 않으니 자연히 외출하기도 싫어진다. 이러다 왕따가 되는 건 아닌가, 나도 영락없는 뚱뚱보 아줌마가 되는 건 아닌가 싶고, 특히 아이 낳고 축 처진 뱃살이 싫었다. 살은 빼야 하는데 아이 때문에 꼼짝없이 집에만 있어야 해서 특별히 시간을 낼 수가 없었다.

 

그래서 집에서 할 수 있는 건 다하자 마음먹었다. 한시도 가만히 있지 않았다. 아이 보고 집안일 외에는 운동이었다. 가장 많이 한 건 거꾸로 누워서 자전거 타기. 틈 날 때마다 하다 보니 하루에 300개 정도 하게 되었다. 누워 자전거를 타다가 힘들면 훌라후프를 했다. 집에 아이와 둘이 있는 낮 시간에는 신나는 음악을 틀고 춤을 추었다. 그 리고 저녁 7시에는 한 시간 동안 정확히 시간을 맞춰서 또 했다. 이렇게 몸을 움직이고 나면 살이 확 빠진 기분이 들어 배고픔도 잊게 된다. 여기에 소식하는 생활 습관을 가졌다. 간식은 절대 먹지 않고 밥의 양도 줄였다. 하루 세 끼를 정확한 시간에 규칙적으로 챙겨 먹었다.

 

이렇게 3개월을 보내니 내 몸 무게는 41㎏이 되었고 지금 1년 정도 유지하고 있다. 특히 32인치였던 허리가 이제는 23인치. 아이 낳기 바로 전에는 88사이즈의 옷을 입었는데 지금은 44사이즈 옷을 입게 되 었다. 가늘어진 내 허리, 예쁜 옷을 입고 거울 앞에 서면 그 노력을 다 보상 받는 기분이다. 집에서 살림하고 아이 키운다고 다이어트가 힘든 게 아니다. 오히려 집에 있는 시간 을 활용해서 더 큰 효과를 볼 수 있다.

 

■ 시장 짐 들고 유모차 끌어 살 뺀 B씨
출산 후 8개월 즈음 애기 엄마들 모임에 나간 것이 계기가 됐다. 그때 한 엄마가 내 배를 보고는 둘째를 가졌느냐고 물었던 것. 올인원까지 입고 나갔던 터라 마음의 상처가 컸다. 그간 애기 나면서 갑자기 30㎏이 찐 것을 손 놓고 애써 모른 체 해 왔는데…. 더 이상 뱃살 다이어트를 미룰 수 없는 상태가 된 것이다. 그렇게 내 뱃살과의 전쟁 이 시작되었다. 애 엄마다 보니 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 것을 찾는 게 중요했다.

 

그중 가장 쉽게 할 수 있었고, 효과를 본 것이 바로 유모차 끌기였다. 복대를 둘러 배가 처지지 않게 한 뒤 아이를 유모차에 태우고 1시간이 넘는 먼 곳까지 일부러 장을 보러 다녔다. 무거운 짐까지 더해져 족히 20㎏은 되는 무게를 밀면서 꼭대기에 있는 아파트까지 오르 내리다 보니 땀과 함께 뱃살이 쏙쏙 빠지는 듯한 느낌이 들었다. 집에 들어와서는 낮잠 시간을 줄이고 온 몸 바쳐 청소했다. 세탁기 대신 손빨래를, 청소기 대신 걸레질을 하며 쉴 새 없이 몸을 움직였다. 설거지를 할 때도 다리에 리듬을 주고 엉덩이를 씰룩쌜룩 흔들었더니 땀이 나면서 자연스럽게 운동이 되었다.

 

식이 요법을 병행한 것도 주효했다. 먹성이 좋은 타입이니 끼니를 거르거나, 굶는 것은 꿈도 못 꿀 일. 대신 5시간 정도 시간을 두고 세 끼를 먹되 6시 이전에 저녁까 지 끝마쳤다. 일주일에 3번 마실 정도로 좋아하던 맥주는 양과 횟수를 줄이고 먹고 싶을 때는 6시 이전에 낮술로 즐겼다. 7개월간 피나는 노력 끝에 30㎏ 감량에 성공. 생활 속에서 꾸준히 조절한 덕분에 요요 현상 없이 뱃살도 27인치로 2년째 유지하고 있다. 주부라서 돈이 없고, 시간이 없어서 살을 빼기 힘들다는 편견을 가지고 있던 나의 뱃살 변신기에 다른 주부들도 힘을 얻었으면 좋겠다.

 

■ 자세 교정으로 살 뺀 C씨
‘저주 받은 하체’라는 말이 있지 않은가. 내가 딱 그랬다. 상체는 날씬한데 허리부터 다리까지는 살이 많아 비율상 언밸런스가 심했다. 친구들은 늘 의아해했고, 학 창 시절 6년 동안 교복 치마를 입어야 하는 나로서는 여간 고역이 아니었다. 늘 콤플렉스였다. 항상 이 하체를 어떻게 해야 하나 매일 고민하고 또 고민했다. 하지만 그렇게 콤 플렉스를 느끼면서도 워낙 운동을 좋아하지 않는 게으른 천성 덕인지 매번 생각만 할 뿐 이렇다 할 노력을 하지 않았다. 사회에 나와 여자라면 누구나 꿈꾸는 치마도 예쁘게 입고 싶었지만 허리와 다리에 온 신경이 쓰여 옷을 입는데 제약이 무척이나 많아 힘들었다. 도저히 혼자서는 안 되겠다 싶어 견디다 못해 업체의 문을 두드렸다. 약으로 살을 빼는 것은 겁이나 돈이 많이 들어도 경락으로 빼 볼까라고 생각하며 찾아간 곳이었다.

 

그곳에서 들은 애기는 충격이었다. ‘나쁜 자세가 몸을 이렇게 만든 거예요’ 라고. 자세가 잘못돼 몸의 불균형이 심하다 했다. 그랬다. 어렸을 때부터 다리를 꼬고 앉 는다던지 한쪽 다리는 바닥에 한쪽 다리는 의자에 올려놓고 앉는 등 자세가 좋진 않았다. 그렇다고 나쁜 자세 때문에 이렇게 하체에 살이 찔 거라는 생각은 하지 못했다. 자세 가 나빠 골반이 비뚤어지면서 살이 바깥쪽으로 붙으니 점점 비대해져 조금 쪘는데도 전체적으로 많이 뚱뚱해 보였던 것이다. 또 허벅지가 벌어져 있어서 자세 교정이 시급했 다. 자세 교정하는데 6개월이 걸렸고 스트레칭과 함께 철저한 운동을 하니 살은 기분 좋게도 예쁘게 많이 빠졌다. 예전에는 상의는 항상 55, 하의는 77 혹은 88을 입었지만 지금은 하의를 66을 입으니 효과는 확실히 있었다. 벌써 자세 교정을 받은 지 3년이 다 돼간다. 지금은 그동안 배 운 것을 실천하고, 나의 노하우를 더해 균형 잡힌 몸매를 유지하고 있다. 물론 계속 노력해지만 지금 내 모습이 만족스럽다.

 

■ 한약으로 의지 다지며 살 뺀 D씨
어려서부터 쭉 뚱뚱하진 않아도 통통한 몸매를 유지하고 있었다. 늘 살을 빼고는 싶었지만 특별히 운동을 하거나 다이어트에 집중할 시간과 여유가 없다는 핑계를 대면서 가끔씩 식이 조절로 몸매를 관리했다. 그렇지만 2년 정도 요요현상이 생겨 몸무게는 늘 제자리 걸음. 그러다 직장을 옮기면서 여유로운 시간을 가질 수 있었다. 특히 내가 맡은 첫 번째 클라이언트가 비만과 피부 전문 한의원의 홍보일이다 보니 ‘내가 홍보를 하려면 나부터 다이어트를 해야겠구나’ 하는 생각이 들었다.

 

그래서 회사 동료 모 두와 함께 다이어트에 돌입했다. 우선 한의원에서 지어 주는 다이어트 한약을 보조제로 하루 3번씩 식후에 먹었다. 한 달분을 지었는데 기왕에 다이어트를 하고자 돈을 투자했는데 확실한 효과를 보지 않으면 돈이 아깝다는 생각이 들었다. 한약이 확실한 다이어트 동기 부여의 산물(?)이라고나 할까…. 돈을 투자했다는 생각이 다이어트 의지를 다지고, 끓어오르는 식욕 과 수많은 음식들의 유혹을 이겨 내는데 많은 도움이 되었다. 특히 복부와 하체에 살이 많은 체형이라 한약과 함께 특별 부분 관리도 꾸준히 했고, 식이 조절도 했다.

 

아침은 청국장 우유, 점심은 밥 ½공기, 저녁은 5시 30분쯤 역시 밥 ½공기를 먹었다. 퇴근 후에는 회사 동료들과 함께 남산에 오르면서 운동했는데 여럿이 함께하니 특별히 운동이라는 생각보다는 재밌게 즐길 수 있었다. 또한 나의 뱃살 원인 중 하나인 간식을 철저히 금했다. 잦은 야근으로 야식이나 간식을 즐겨 먹었는데 회사 사람들이 모두 다이어트를 하니 자연히 간식이나 야식이 없어졌다. 다이어트의 독이라 는 자판기 커피도 딱 끊었다. 잠들기 전에는 뱃살과 허벅지 살을 빼는 스트레칭을 30분 정도씩 병행해서 한 달 만에 10㎏을 감량, 현재 1년 정도 요요 현상 없이 몸무게가 47~50㎏ 정도다. 다이어트에 모든 보조제나 보조 도구는 노력 없이는 효과가 없다는 건 진리다.

 

 

 

뱃살 쏙 빠지는 오이샐러드

오이 1개, 토마토·양파 ½개씩, 레몬즙 2큰술, 소금·후춧가루·바질 약간씩

1 오이는 껍질을 벗기고 1cm 두께로 동그랗게 썬 뒤 가운데를 파서 오목하게 만든다.
2 양파는 다져서 물에 담가 매운맛을 뺀 뒤 잘게 썰고, 토마토는 껍질을 벗기고 잘게 썬다.
3 볼에 다진 양파, 토마토, 다진 바질, 레몬즙, 소금, 후춧가루를 넣고 잘 섞은 뒤 ①의 오목하게 파둔 오이에 조금씩 담아 낸다.

 

 

배가 쏙 들어가는 음식

곤약 95%가 수분으로 구성되어 많이 먹어도 살이 찌지 않으며 포만감을 준다. 비만과 변비 해소 및 식이요법이 중요한 당뇨병 환자에게 좋다.

solution menu 실곤약잡채, 곤약비빔면, 곤약인절미, 곤약 과일샐러드
양배추 칼로리가 낮은 채소로 식이섬유가 풍부해 변비에 좋고 포만감을 준다. 여드름과 미백에도 효과가 있으며 특히 위장병 치료 효과가 탁월하다.

solution menu 양배추찜, 양배추쌈, 양배추싹샐러드, 오이 양배추 무절임, 양배추즙
미역 대표적인 다이어트 음식으로 강압·항암·항응혈·해독 작용을 하며 변비에도 좋다.

solution menu 미역나물, 미역 오이초무침, 미역 오이냉국
다시마 비타민과 무기질이 풍부해 성인병 예방과 숙변 해소에 좋다. 특히 다이어트로 칙칙해진 피부를 밝고 환하게 만든다.

solution menu 다시마쌈 , 다시마조림, 다시마채무침
미나리 비타민을 비롯해 철분, 칼슘 등의 무기질과 식물성 섬유가 풍부하다. 풍부한 수분과 섬유소는 장의 활동을 원활히 해 변비를 해소하며 철분과 칼슘이 정신을 맑게 하고 혈액을 보호한다.

solution menu 미나리무침, 미나리나물, 숙주 미나리무침, 콩나물 미나리무침
호박 체내 이뇨 작용을 촉진해 부기에 좋다. 당뇨, 비만, 신장, 위장 장애에 효과적.

solution menu 호박잎찜, 호박조림, 애호박찜, 감자 호박국
새싹채소 칼로리가 낮고 암 예방 기능을 하며 몸 안의 독소를 없앤다. 비타민이 풍부해 변비에도 효과적이다.

 
solution menu 각종 무침과 샐러드, 전의 고명
한천 우뭇가사리 과의 해조류로 열량이 0㎉에 가까워 많이 먹어도 살이 찌지 않는다. 성질이 따뜻해 몸이 찬 사람이 먹으면 혈액과 호르몬 분비를 정화한다.

solution menu 한천 김말이, 한천냉채, 한천냉국, 한천 새싹채소샐러드
버섯 불로장생의 명약이라고 불린 만큼 몸에 좋은 수많은 효능을 가지고 있으며 칼로리가 낮아 많이 섭취해도 무방하다. -(쪽집게점집 :  외로움 잘타는 사주, 고집센 사주 궁합에 나쁜 사주와궁합 )

solution menu 녹차소스를 뿌린 버섯구이, 모둠 버섯찌개, 버섯그라탱